Estimados residentes, esta semana Allondra Gonzales, profesional de nutrición y nuestra residente, hizo un artículo sobre la preparación de comidas. ¡Continuemos juntos nuestro viaje de alimentación saludable!
¿Quién no se ha quedado hasta tarde en el trabajo con poca motivación para comprar y cocinar? Una agenda ocupada es una razón común por la que muchas personas eligen comidas rápidas listas para comer, a menudo comidas altas en calorías que pueden conducir a un aumento de peso no deseado. La comida rápida y la comida para llevar generalmente consisten en altas cantidades de grasas saturadas, que es un tipo de grasa que se distribuye en el área abdominal en lugar de de manera uniforme en todo el cuerpo. Un horario agitado puede conducir a comportamientos alimenticios poco saludables y, a largo plazo, esto podría conducir a condiciones de salud como enfermedades cardíacas y diabetes. Con técnicas de preparación de comidas y gestión del tiempo, aún podemos ahorrar tiempo y comer de manera más saludable.
Los beneficios de la preparación de comidas incluyen ahorrar dinero, ayudar con el control de peso ya que tiene más control de los ingredientes y las porciones, tener un plato nutricionalmente más equilibrado en general y reducir el estrés relacionado con tener que tomar decisiones de última hora sobre qué comer. ¿Cómo empiezas cuando decides preparar comidas? Elija el mismo día de la semana para completar lo siguiente:
1) Planifique el menú de la semana buscando ideas de recetas y guardándolas.
2) Haz una lista de compras.
3) Prepare la comida o al menos la mayor parte de la cocción.
Antes de seleccionar qué comidas cocinar, haga un inventario al menos dos veces al mes de lo que tiene en stock para que pueda planificar las comidas en torno a lo que ya tiene antes de comprar más.
Gire sus comidas planificadas en los alimentos que son sus favoritos y adáptelos para cumplir con sus objetivos específicos. Por ejemplo, si está tratando de aumentar de peso, querrá comer comidas ricas en calorías provenientes de grasas saludables como aceite de oliva, pescado graso, semillas y nueces. Si está buscando perder peso, querrá comer comidas que sean más bajas en calorías haciendo que su plato sea principalmente verduras y asegurándose de tener alimentos menos densos en calorías como queso, leche entera, mantequilla, carne roja, bebidas azucaradas, productos procesados y horneados. Cuando comience a preparar la comida, funciona mejor hacerlo con calma para que pueda manejarla; Haga esto comenzando poco a poco preparando comidas para los próximos 3 días de la semana. Además, desea que la comida sea lo más fresca posible, por lo que es preferible preparar las comidas al menos dos veces por semana. Puede preparar comidas para todos los débiles en un día, solo tenga en cuenta que una vez que llegue al final de su semana, es posible que la comida no sea tan fresca y usted desea que lo sea.
¿Cómo diseña su comida para que pueda satisfacer todos sus requisitos de nutrientes? Primero, desea tener recipientes limpios disponibles para ser llenados dependiendo de la cantidad de comidas para las que desea preparar las comidas. Desea llenar una cuarta parte de su recipiente con un alimento rico en fibra con almidón, como: pan integral, pasta, arroz o frijoles. Luego, llene una cuarta parte de su recipiente con una fuente de proteína magra como: pollo o pescado a la parrilla / al horno, tofu, tempeh, huevos o cortes magros de carne roja. La última mitad del recipiente debe llenarse con verduras ricas en nutrientes como: zanahorias, brócoli, espárragos, verduras de hoja verde, coles de Bruselas y remolacha. ¡No nos olvidemos de los bocadillos al preparar las comidas! Los refrigerios planificados son excelentes para satisfacer esos antojos del mediodía. Las ideas incluyen nueces / semillas con fruta, palitos de verduras con hummus, yogur con granola y chips de tortilla con guacamole.
Los alimentos que generalmente no se preparan bien son las frutas y verduras más blandas como la lechuga, las bayas y la fruta cortada, los alimentos crujientes como los alimentos fritos, las galletas saladas o las papas fritas, los alimentos que absorben la humedad como los picatostes para ensaladas y ciertas salsas mezcladas en las comidas, así que trate de evitar el uso de estos alimentos para preparar las comidas. Agregue una etiqueta con la fecha a las comidas que prepara para que pueda realizar un seguimiento de qué comidas son menos frescas para evitar que se echen a perder. También es importante llevar al frente los artículos y alimentos más perecederos que se preparan primero. Puede ahorrar dinero planificando recetas en torno a los artículos que están a la venta en la tienda de comestibles en la que compra. Muchas tiendas de comestibles tienen una tarjeta de recompensas en la que puede registrarse o ver si esa tienda tiene una aplicación donde puede recortar cupones electrónicamente. También es importante ser flexible con la modificación de los ingredientes a las comidas planificadas si hay opciones más baratas disponibles.
Cuando vaya al supermercado, no compre con el estómago vacío o es probable que compre alimentos en exceso y seleccione opciones según su antojo al momento de comprar. Además, elija un momento de la semana que esté menos ocupado, como durante el día de la semana, utilizando un método de lista de verificación y viendo si la tienda de comestibles tiene la opción de recoger el supermercado. Al utilizar el servicio de recogida en la tienda de comestibles, todo lo que necesita hacer es agregar alimentos a su carrito virtual y pagar electrónicamente. Una vez que llegas a la tienda, lo tienen empaquetado y listo para ti; Este método también te ayuda a ceñirte a tu lista de compras. Es importante comprar solo lo que necesita. Comprar verduras congeladas en lugar de frescas es una buena opción para evitar el desperdicio y tener la flexibilidad de usarlas en un momento diferente. Al comprar productos frescos, por los más frescos para que duren más.
Manténgase encaminado comenzando este viaje de preparación de comidas con un amigo o compañero de cuarto para ayudarse mutuamente a rendir cuentas. Asigne la preparación de su comida en su horario o planificador. Además, tenga en cuenta que si no está sincronizado, está bien, comience de nuevo. Elija alimentos que sean deliciosos o use esto como una oportunidad para explorar una cocina que ha querido probar. ¡Cocinar debe ser agradable! Ayuda si cocinas con otros, tienes tu música favorita de fondo, experimentas con diferentes hierbas y especias. Cuando somos conscientes de lo que pones en tu cuerpo, apreciarás más la salud al ver cómo un patrón de alimentación más saludable te ayuda a sentirte mejor. ¡La preparación de comidas es un paso en la dirección correcta para vivir su mejor y más saludable vida!
