Caros residentes, esta semana Allondra Gonzales – nutricionista e nossa residente fez um artigo sobre o preparo das refeições. Vamos continuar nossa jornada de alimentação saudável juntos!
Quem nunca ficou até tarde no trabalho com pouca motivação para fazer compras e cozinhar? Uma agenda lotada é uma razão comum pela qual muitas pessoas escolhem refeições prontas para comer rapidamente, geralmente refeições com alto teor calórico que podem levar ao ganho de peso indesejado. Fast food e comida para viagem geralmente consistem em grandes quantidades de gordura saturada, que é um tipo de gordura que é distribuída na área abdominal, e não uniformemente por todo o corpo. Uma agenda agitada pode levar a comportamentos alimentares pouco saudáveis e, a longo prazo, isso pode levar a problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes. Com técnicas de preparação de refeições e gerenciamento de tempo, ainda podemos economizar tempo e comer de forma mais saudável.
Os benefícios da preparação de refeições incluem economizar dinheiro, ajudar no controle de peso, pois você tem mais controle de ingredientes e porções, ter um prato nutricionalmente mais equilibrado e reduzir o estresse relacionado a ter que tomar decisões de última hora sobre o que comer. Como você começa ao decidir preparar as refeições? Escolha o mesmo dia da semana para concluir o seguinte:
1) Planeje o cardápio da semana procurando ideias de receitas e salvando-as.
2) Faça uma lista de compras.
3) Faça a preparação da refeição ou pelo menos a maior parte do cozimento.
Antes de selecionar quais refeições cozinhar, faça um inventário pelo menos duas vezes por mês do que você tem em estoque para poder planejar as refeições em torno do que já tem antes de comprar mais.
Gire suas refeições planejadas em alimentos que são seus favoritos e adapte-os para atender às suas metas específicas. Por exemplo, se você está tentando ganhar peso, você vai querer comer refeições ricas em calorias provenientes de gordura saudável, como azeite, peixes gordurosos, sementes e nozes. Se você deseja perder peso, convém comer refeições com menos calorias, tornando seu prato principalmente vegetais e certificando-se de ter alimentos menos densos em calorias, como queijo, leite integral, manteiga, carne vermelha, bebidas açucaradas, itens processados e assados. Quando você começa a preparar a refeição, é melhor facilitar para que você possa controlá-la; Faça isso começando pequeno, preparando as refeições para os próximos 3 dias da semana. Além disso, você deseja que os alimentos sejam o mais frescos possível, por isso é preferível preparar as refeições pelo menos duas vezes por semana. Você pode preparar refeições para todos os fracos em um dia, mas lembre-se de que, quando chegar ao final da semana, a comida pode não estar tão fresca e você deseja.
Como você projeta sua refeição para que ela atenda a todas as suas necessidades nutricionais? Primeiro, você deseja ter recipientes limpos disponíveis para serem enchidos, dependendo da quantidade de refeições para as quais deseja prepará-las. Você deseja encher um quarto do seu recipiente com um alimento rico em fibras, como: pão integral, macarrão, arroz ou feijão. Em seguida, encha um quarto do recipiente com uma fonte de proteína magra, como: frango ou peixe grelhado/assado, tofu, tempeh, ovos ou cortes magros de carne vermelha. A última metade do recipiente deve ser preenchida com vegetais ricos em nutrientes, como: cenoura, brócolis, aspargos, folhas verdes, couve de Bruxelas e beterraba. Não vamos esquecer os lanches ao preparar as refeições! Lanches planejados são ótimos para satisfazer os desejos do meio-dia. As ideias incluem nozes / sementes com frutas, palitos de vegetais com homus, iogurte com granola e chips de tortilha com guacamole.
Os alimentos que geralmente não preparam bem as refeições são frutas e vegetais mais macios, como alface, frutas vermelhas e frutas cortadas, itens crocantes, como frituras, biscoitos ou batatas fritas, alimentos que absorvem umidade, como croutons para salada, e certos molhos misturados nas refeições, portanto, tente evitar o uso desses alimentos para preparar refeições. Adicione um rótulo com a data das refeições que você faz para que você possa acompanhar quais refeições são menos frescas para evitar a deterioração. Também é importante trazer para a frente os itens e alimentos mais perecíveis feitos primeiro. Você pode economizar dinheiro planejando receitas em torno de itens que estão à venda no supermercado em que você compra. Muitos supermercados têm um cartão de recompensas no qual você pode se inscrever ou ver se essa loja tem um aplicativo onde você pode recortar cupons eletronicamente. Também é importante ser flexível com a modificação de ingredientes para refeições planejadas se houver opções mais baratas disponíveis.
Quando você for ao supermercado, não compre com o estômago vazio ou é provável que compre comida em excesso e selecione opções com base no seu desejo no momento da compra. Além disso, escolha uma época da semana que seja menos movimentada, como durante a semana, usando um método de lista de verificação e vendo se o supermercado tem a opção de retirada no supermercado. Ao usar o serviço de retirada de supermercado, tudo o que você precisa fazer é adicionar alimentos ao seu carrinho virtual e pagar eletronicamente. Assim que você chegar à loja, eles o terão embalado e pronto para você; Esse método também ajuda você a manter sua lista de compras. É importante comprar apenas o que você precisa. Comprar vegetais congelados em vez de frescos é uma boa opção para evitar o desperdício e ter a flexibilidade de usá-los em um horário diferente. Ao comprar produtos frescos, pelos mais frescos para que possam durar mais.
Mantenha-se no caminho certo iniciando esta jornada de preparação de refeições com um amigo ou colega de quarto para ajudar a manter um ao outro responsável. Atribua a preparação da refeição à sua programação ou planejador. Além disso, lembre-se de que, se você ficar fora de sincronia, tudo bem, comece de novo. Escolha alimentos deliciosos ou use isso como uma oportunidade para explorar uma culinária que você deseja experimentar. Cozinhar deve ser agradável! Ajuda se você cozinhar com outras pessoas, tiver sua música favorita ao fundo, experimentar diferentes ervas e especiarias. Quando estamos conscientes sobre o que você coloca em seu corpo, você apreciará mais a saúde ao ver como um padrão alimentar mais saudável o ajuda a se sentir melhor. A preparação de refeições é um passo na direção certa para viver sua vida melhor e mais saudável!
