Chers résidents, cette semaine, Allondra Gonzales – professionnelle de la nutrition et notre résidente ont fait un article sur la préparation des repas. Poursuivons ensemble notre parcours vers une alimentation saine !
Qui n’est pas resté tard au travail avec peu de motivation pour faire les courses et cuisiner ? Un emploi du temps chargé est une raison courante pour laquelle de nombreuses personnes choisissent des repas rapides et prêts à manger, souvent des repas riches en calories qui peuvent entraîner une prise de poids indésirable. La restauration rapide et les plats à emporter se composent généralement de grandes quantités de graisses saturées, qui sont un type de graisse répartie dans la région abdominale plutôt que uniformément dans tout le corps. Un emploi du temps chargé peut conduire à des comportements alimentaires malsains et, à long terme, cela pourrait par conséquent entraîner des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et le diabète. Avec des techniques de préparation des repas et de gestion du temps, nous pouvons toujours gagner du temps et manger plus sainement.
Les avantages de la préparation des repas comprennent l’économie d’argent, l’aide au contrôle du poids puisque vous avez plus de contrôle sur les ingrédients et les portions, avoir une assiette globalement plus équilibrée sur le plan nutritionnel et réduire le stress lié à la prise de décisions de dernière minute sur ce qu’il faut manger. Comment commencez-vous lorsque vous décidez de préparer vos repas ? Choisissez le même jour de la semaine pour compléter ce qui suit :
1) Planifiez le menu de la semaine en recherchant des idées de recettes et en les enregistrant.
2) Faites une liste d’épicerie.
3) Faites la préparation des repas ou au moins la majeure partie de la cuisson.
Avant de choisir les repas à cuisiner, faites l’inventaire au moins deux fois par mois de ce que vous avez en stock afin de pouvoir planifier les repas en fonction de ce que vous avez déjà avant d’en acheter davantage.
Faites pivoter vos repas planifiés sur les aliments que vous préférez et adaptez-les pour répondre à vos objectifs spécifiques. Par exemple, si vous essayez de prendre du poids, vous voudrez manger des repas riches en calories provenant de graisses saines telles que l’huile d’olive, les poissons gras, les graines et les noix. Si vous cherchez à perdre du poids, vous voudrez manger des repas moins caloriques en préparant votre assiette principalement à base de légumes et en vous assurant d’avoir des aliments moins caloriques tels que le fromage, le lait entier, le beurre, la viande rouge, les boissons sucrées, les produits transformés et les produits de boulangerie. Lorsque vous commencez à préparer vos repas, il est préférable de vous y habituer afin que vous puissiez vous y habituer ; Pour ce faire, commencez petit en préparant les repas pour les 3 prochains jours de la semaine. De plus, vous voulez que les aliments soient aussi frais que possible, il est donc préférable de préparer les repas au moins deux fois par semaine. Vous pouvez préparer des repas pour tous les faibles en une journée, gardez simplement à l’esprit qu’une fois que vous arrivez à la fin de votre semaine, la nourriture peut ne pas être aussi fraîche que vous le souhaitez.
Comment concevez-vous votre repas pour qu’il puisse répondre à tous vos besoins en nutriments ? Tout d’abord, vous voulez avoir des contenants propres disponibles pour être remplis en fonction du nombre de repas pour lesquels vous souhaitez préparer les repas. Vous voulez remplir un quart de votre récipient avec un aliment riche en fibres comme : du pain de blé entier, des pâtes, du riz ou des haricots. Ensuite, remplissez un quart de votre contenant avec une source de protéines maigres telle que du poulet ou du poisson grillé/cuit au four, du tofu, du tempeh, des œufs ou des morceaux de viande rouge maigre. La dernière moitié du récipient doit être remplie de légumes riches en nutriments tels que : carottes, brocolis, asperges, légumes-feuilles, choux de Bruxelles et betteraves. N’oublions pas les collations lors de la préparation des repas ! Les collations planifiées sont idéales pour satisfaire les fringales de midi. Les idées incluent des noix/graines avec des fruits, des bâtonnets de légumes avec du houmous, du yogourt avec du granola et des croustilles tortilla avec du guacamole.
Les aliments qui ne sont généralement pas bien préparés sont les fruits et légumes plus mous tels que la laitue, les baies et les fruits coupés, les aliments croquants tels que les aliments frits, les craquelins ou les chips, les aliments qui absorbent l’humidité tels que les croûtons pour la salade et certaines sauces mélangées aux repas, alors essayez d’éviter d’utiliser ces aliments pour préparer les repas. Ajoutez une étiquette avec la date aux repas que vous préparez afin que vous puissiez savoir quels repas sont moins frais pour éviter la détérioration. Il est également important de mettre en avant les articles les plus périssables et les aliments préparés en premier. Vous pouvez économiser de l’argent en planifiant des recettes autour des articles en vente à l’épicerie où vous faites vos courses. De nombreuses épiceries ont une carte de récompenses à laquelle vous pouvez vous inscrire ou voir si ce magasin a une application où vous pouvez couper électroniquement des coupons. Il est également important d’être flexible pour modifier les ingrédients des repas planifiés s’il existe des options moins chères.
Lorsque vous allez à l’épicerie, ne magasinez pas l’estomac vide ou vous risquez d’acheter trop de nourriture et de choisir des options en fonction de votre envie au moment de faire vos courses. Choisissez également un moment de la semaine qui est moins occupé, comme en semaine, en utilisant une méthode de liste de contrôle et en voyant si l’épicerie a la possibilité de ramasser les courses. Lorsque vous utilisez le service de ramassage à l’épicerie, tout ce que vous avez à faire est d’ajouter des aliments à votre panier virtuel et de payer électroniquement. Une fois que vous arrivez au magasin, ils l’ont emballé et prêt pour vous ; Cette méthode vous aide également à respecter votre liste de courses. Il est important de n’acheter que ce dont vous avez besoin. Acheter des légumes surgelés plutôt que frais est une bonne option pour éviter le gaspillage et avoir la possibilité de les utiliser à un autre moment. Lorsque vous achetez des produits frais, par les plus frais afin qu’ils puissent durer plus longtemps.
Restez sur la bonne voie en commençant ce voyage de préparation de repas avec un ami ou un colocataire pour vous aider à vous responsabiliser mutuellement. Attribuez la préparation de vos repas à votre emploi du temps ou à votre planificateur. Gardez également à l’esprit que si vous n’êtes pas synchronisé, ce n’est pas grave, recommencez. Choisissez des aliments délicieux ou profitez-en pour explorer une cuisine que vous vouliez essayer. La cuisine doit être agréable ! Cela aide si vous cuisinez avec d’autres, si vous avez votre musique préférée en arrière-plan, si vous expérimentez avec différentes herbes et épices. Lorsque nous sommes conscients de ce que vous mettez dans votre corps, vous apprécierez davantage la santé en voyant comment un mode d’alimentation plus sain vous aide à vous sentir mieux. La préparation des repas est un pas dans la bonne direction pour vivre votre vie la meilleure et la plus saine !
